IDAS VINDAS E RECOMEÇO

Como tantas pessoas que encontramos neste percurso, vemos ou ouvimos, aconteceu comigo também. A desmotivação, o desinteresse, a falta de foco ou a mudança de rumos dentre outras variáveis me pegaram de surpresa em 2014 o que me trouxe alguns resultados positivos, a depender do ângulo e do olhar e outros tantos negativos quando o assunto é atividade física, alimentação saudável, emagrecimento e por consequência, abandono do blog!

Mas, como nem tudo está perdido, voltemos, seguindo em frente e retomando o processo onde ele ficou perdido, assumindo os resultados e buscando melhorar! Sempre é possível recomeçar!

Para isto, fiz um planejamento criterioso: Planejamento de reeducação alimentar e projetos semanais colados na geladeira! #quemnunca?

Estou pesquisando mais sobre alimentação low carb, por isso, de vez em quando pretendo postar esclarecimentos e receitas aqui no blog, além, claro de compartilhar os sucessos e os retrocessos que fazem parte deste processo, não é?

Vamos lá, porque o lema do blog é Determinação, Foco e Paciência, e é disso que estamos precisando. 

Conto com vocês para continuar na ativa. Qualquer sugestão sobre postagens será sempre bem vinda!

Beijos!

ENTÃO É NATAL

E chegamos a época mais linda, mais fofa, mais gostosa do ano, a tão esperada: Festa de Natal! e ela não vem sozinha né? É amigo secreto, oculto, da onça, confraternização do trabalho, da faculdade... E muita gente aproveita a oportunidade para "jacar" na dieta. Por isso, vamos a um texto do nutricionista Rodolfo Peres, que expõe com muita propriedade o tema. Inclusive, comprei o livro dele e estou achando o máximo!

Beijos a todos e bom Natal!

Então é Natal - por Rodolfo Peres

Está aberta a temporada da comilança! Como nutricionista, a minha obrigação é sugerir trocas inteligentes, alertar para os excessos das ceias, mas eu realmente acho que o problema não está na ceia, mas no comportamento das pessoas.  O equilíbrio do nosso organismo não vai mudar com uma ou outra refeição mais pesada, gordurosa. São os hábitos cotidianos que fazem a diferença. Se você passa o ano inteiro na dieta, planeja sempre as suas refeições, cria o hábito de se alimentar bem e não vai sofrer nessa época do ano. O importante é que as refeições saudáveis predominem sobre as nossas eventuais recaídas.

 

No mês de dezembro, uma diferença interessante que observo no consultório, é entre os pacientes que estão começando o programa alimentar e os que já "vivem em dieta". Os iniciantes sempre me perguntam se podem começar depois das festas! Os que já passaram pela reeducação alimentar, encaram o Natal e o Ano Novo como um período para curtir a família, viajar, descansar, não para orgias gastronômicas. Lógico que minha recomendação para os iniciantes é: comece hoje! Nada de esperar passar as festas!  

 

É totalmente possível participar da ceia, sem radicalismo, apenas controlando o que colocamos no prato. Prefira a farofa e as leguminosas (feijão, lentilha) sem bacon ou linguiça. Arroz, por que não usar um com vários grãos? É super saboroso! Prefira carnes magras, evitando opções mais gordurosas e salgadas. A carne de peru, sem pele, é sempre uma boa opção. Na sobremesa, que tal usar uma das inúmeras receitas "fitness" que hoje são encontradas facilmente em blogs e redes sociais de nutricionistas? Gosta de sorvete, escolha uma versão com teores reduzidos de açúcares e gorduras. Quando for beber, prefira vinho, champanhe e cerveja, mas sempre com moderação. Os destilados, como uísque, cachaça e vodca, têm maior teor alcoólico. Tome muita água, antes e depois da ceia, para manter seu corpo bem hidratado.  Agora, se você passar mal no dia seguinte, com cólicas intestinais,  cansaço, dores de cabeça, bom sinal! É o seu organismo avisando que não aceita mais alimentos ricos em gordura, açúcares, álcool e sódio! 

 

Para você que está decidido a chutar o balde (da dieta) faço questão de lembrar que o Natal não se resume à comida, e o mundo não vai acabar no dia 1 º de janeiro. Aproveite o tempo livre e a presença das pessoas queridas para conversar, se divertir. A comida é só uma entre tantas coisas boas das confraternizações de fim de ano. A relação com os alimentos deve ser a mais natural e agradável possível. Essa história de ficar sem comer durante o dia, para poder se empanturrar na ceia, tem tudo para dar errado. É normal comer um pouco mais durante as festas, mas o nosso corpo sabe lidar com excessos esporádicos. Se você ganhar um pouco de peso (retenção hídrica, principalmente), é bastante provável que perca os quilos extras quando voltar à sua rotina normal, sem precisar se "desintoxicar" ou passar fome depois das festas. 

Por último, mas não menos importante: não deixe de fazer exercícios! Nessa época, quando muitas academias fecham as portas, é comum as pessoas darem um tempo nas atividades físicas. Não deu para treinar? Então aproveite os dias de folga para correr, nadar, jogar bola com amigos, andar de bicicleta, etc. Um feliz Natal a todos! 

CARBOIDRATOS À NOITE, PODE OU NÃO PODE?

"Café da manhã de rei, almoço de príncipe e jantar de mendigo". Com base nesse dito popular, muitas pessoas também tentam simplificar a complexidade do organismo humano afirmando que basta cortar os carboidratos à noite para perder  gordura corporal.  É importante deixar claro que quando falamos em redução da gordura corporal,  esperando obter a tão sonhada definição muscular, a estratégia não é tão simples assim. 

 

Primeiro, precisamos entender qual a real função do carboidrato na dieta! Esse nutriente é nossa principal fonte energética! Quanto maior o gasto energético, maior a necessidade de carboidratos na dieta. Esportistas que apresentam um alto gasto calórico, com treinamentos de até três ou quatro horas diárias, precisam ingerir muito mais carboidrato do que alguém que se exercita três vezes na semana, por uma hora. Parece fácil, não é? Mas o que observo são pessoas com um nível baixo de atividade física, insistindo em ingerir mais carboidratos do que deveria. Dessa forma, nunca vão alcançar o resultado desejado. 

 

Já pararam para pensar por que as dietas restritas em carboidratos fazem tanto sucesso? Não, elas não são melhores do que as dietas ricas em carboidratos. A verdade é que elas se adaptam facilmente à rotina das pessoas que não fazem muita atividade física. Aqueles que se exercitam por mais de uma hora todos os dias dificilmente se adaptariam a uma dieta sem  carboidratos (* Lembrando que atletas de alto nível de algumas modalidades esportivas, algumas vezes, se adaptam melhor a uma alta ingestão de gorduras do que a uma grande quantidade de carboidratos, mas isso é assunto para outro artigo. Toda regra possui sua exceção). 

 

Eu, por exemplo, passo entre oito e doze horas sentado trabalhando diariamente. Seria uma grande tolice da minha parte imaginar que durante esse período eu poderia ingerir grandes quantidades de carboidratos. Minha maior ingestão de carboidratos é realizada à noite, na refeição que antecede meu treinamento! Ou seja, uma maior ou menor ingestão de carboidratos é determinada não pelo horário do dia, mas sim pelo gasto energético. O que você vai fazer nas próximas três horas? Vai trabalhar sentado? Então você não precisa de uma grande ingestão de carboidratos! Vai treinar? Então é a hora de introduzir mais carboidratos na refeição! Não existem regras "engessadas". O que existe é a correta manipulação dos nutrientes dentro do dia a dia. Seu treino hoje será mais intenso do que o treino de amanhã? Então, sem dúvida, hoje, você precisará de mais carboidratos do que amanhã em sua refeição pré-treino! 

 

Outro período de grande importância para a ingestão de carboidratos, é o pós treino. Neste momento, como os níveis de glicogênio estarão baixos, a ingestão de carboidratos será direcionada para a síntese de glicogênio e não contribuirá para o acúmulo de gordura corporal. Portanto, para quem treina tarde da noite, não vejo problemas em introduzir carboidratos na última refeição. Ela será realizada em um momento cuja necessidade de carboidratos, gerada pelo treino, é mais importante do que a potencialização hormonal (GH - hormônio de crescimento) proporcionada quando se omite a ingestão de carboidratos antes de dormir.

 

Uma estratégia interessante e simples que pode ser utilizada para se distribuir adequadamente a ingestão de carboidratos ao longo do dia para indivíduos fisicamente ativos seria:

 

Café da manhã:                                                                20% do total de carboidratos / dia

Refeição pré-exercício:                                                      20% do total de carboidratos / dia

Refeição pós-exercício:                                                     20% do total de carboidratos /dia

Demais 3 refeições (divididas em partes iguais):                  40% do total de carboidratos / dia

Para quem se exercita logo cedo, os 20% da ingestão total de carboidratos referente ao café da manhã poderiam ser invertidos para a última refeição do dia. Desta forma, não se acordaria com os níveis de glicogênio tão depletados, proporcionando um melhor rendimento no treinamento. Vale lembrar que quando citamos alimentos fonte de carboidratos, damos preferência para aqueles de maior qualidade, como batata doce, cará, inhame, arroz integral, macarrão integral, pães integrais, frutas, aveia, só para citar alguns. A escolha dos alimentos dependerá do nível da dieta e dos objetivos pessoais. Um atleta competitivo de bodybuilding optará mais por batata doce, enquanto um esportista visando resultados menos expressivos, pode muito bem se beneficiar com pães integrais, aveia, granola e/ou frutas como alimento fonte de carboidratos. Agora, alguém que não fará nenhuma atividade física à noite e, antes de dormir, come um grande prato de macarrão ou batatas fritas certamente vai reforçar o seu estoque de gordura corporal.  A não ser, claro, que tenha um metabolismo privilegiado. 

 

Já para uma pessoa que não se exercita logo ao acordar ou no período noturno, é uma boa estratégia reduzir a ingestão de carboidratos à noite. Afinal, durante o sono, gastamos menos energia do que durante o dia, e nesse caso, podemos pensar no aumento do estímulo na produção de hormônio do crescimento (GH) que tem seu pico durante o sono profundo e é aumentado com um controle na ingestão de carboidratos na última refeição. 

 

Atualmente vejo uma tendência de simplificar ao máximo aquilo que é extremamente complexo. Para se realizar um treino efetivo, tenta-se o uso de pré-treinos a todo o custo quando, na verdade, nada melhor para o aporte energético do que uma REFEIÇÃO pré-treino bem feita. Ou então, acredita-se que a omissão da ingestão de carboidratos antes de dormir será o suficiente para reduzir a gordura corporal, quando na verdade "segredo" é distribuir corretamente os alimentos fonte de carboidratos ao longo do dia de acordo com a demanda gerada pelo exercício. Entenda as demandas do seu organismo, analise suas respostas para cada tipo de alimentação e/ou estratégia adotada. Com o passar do tempo, você entenderá, na prática, não apenas na teoria, como nutrir essa máquina perfeita que é o organismo humano. Procure sempre seu nutricionista! Viva em dieta, viva melhor! 

Rodolfo Peres CRN3 16389 / nutricionista esportivo - Autor do livro - Viva em dieta, viva melhor

 

RETENÇÃO DE LÍQUIDOS – O QUE FAZER PARA ELIMINAR

EM PRIMEIRO lugar, retenção de líquidos é o nome popular que descreve o inchaço no corpo ou em parte dele, e até certo ponto é comum às pessoas sentirem que estão retendo líquidos. As pernas inchadas no final do dia, com marcas de pressão das meias ou dos sapatos, são um exemplo de inchaço. O inchaço é o resultado do extravasamento de um líquido (pobre em proteínas do sangue) que sai dos vasos sanguíneos e vai para o tecido subcutâneo. Esse líquido confere o aspecto inchado e brilhante da pele, muitas vezes compressível por acessórios da roupa ou mesmo com a pressão dos nossos dedos sobre a pele, deixando uma marca, um sulco, transitoriamente. 

Vamos às dicas:

1) PARE de consumir alimentos ricos em sódio, como enlatados, embutidos, fast food, conservas, carnes salgadas etc. O sódio faz o corpo reter líquido;

2) REDUZA o consumo de sal, opte por temperos naturais e sal LIGHT. O sal rosa do Himalaia é outra ótima opção;

3) BEBA mais água. Acredite ou não, a ingestão maior de líquidos ajuda a eliminar o sódio – e o inchaço;

4) EVITE carboidrato simples (como pão branco, massa branca, bolachas, doces, batata frita etc). Carboidratos são transformados em glicose e armazenados no organismo sob a forma de glicogênio para geração de energia. Para ser retida no corpo, uma molécula de água deve ligar-se a glicose. Quanto mais carboidratos armazenados você tiver, mais pesada e inchada vai se sentir;

5) MEXA-SE, os exercícios ajudam a eliminar o excesso de água por meio da respiração e aceleram a digestão. Quando você se exercita, estimula os músculos a moverem mais rápido o alimento e a água pelo seu organismo. Acabe com a constipação fazendo alguma atividade de sua preferência pelo menos 30 minutos por dia para promover a passagem dos alimentos pelo sistema digestivo. Suar também libera líquidos;

6) CONSUMA suplementos ou alimentos ricos em cálcio e magnésio (vegetais verdes escuros, nozes, abacate, queijo cottage, iogurte desnatado, cereais integrais, oleaginosas). Ambos competem com o sódio pela absorção no organismo; por isso, se você consumir quantidades adequadas de ambos, seu corpo será forçado a eliminar o sal que não foi efetivamente absorvido;

7) CUIDADO com os diuréticos. Quando paramos de tomar diurético, o corpo retém mais água e fica inchado durante uma ou duas semanas. Isso pode levar a uma dependência física, fazendo com que o corpo necessite do medicamento para se livrar do excesso de líquido, em vez de eliminá-lo naturalmente;

8) EVITE refrigerantes. A cafeína dos refrigerantes causa desidratação e o fósforo, um aditivo comum desse tipo de bebida, pode provocar inflamação na parede do intestino, aumentando ainda mais a sensação de inchaço;

9) CUIDADO com a pílula anticoncepcional, elas podem estabilizar o nível de progesterona, hormônio que induz o inchaço;

10) COMA legumes e verduras variadas, estas auxiliam e eliminar água do corpo;

11) A MAIORIA dos adoçantes contribuem para o inchaço, assim como a cafeína, álcool e até mesmo a nicotina são fatores. Prefira os adoçantes naturais como STEVIA e SUCRALOSE.

12) EVITE também laticínios que contenham lactose, eles agravam a retenção.

13) AUMENTE o consumo de alimentos ricos em proteínas, eles tem um efeito diurético no corpo.

14) CONSUMA suplementos probióticos.

15) REALIZE procedimentos estéticos como massagem modeladora e drenagem linfática;

16) AUMENTE o consumo de chás 100% naturais com atividade diurética – cavalinha, carqueja, hibisco, chá verde carqueja, hibisco, cidreira, erva-doce, capim-limão, camomila, cabelo de milho, dente-de-leão, quebra-pedra, salsaparrilha porangaba, guabiroba, chá de bugre).

Por:
Osvaldo Neto
Mestre em Ciências Farmacêuticas
Pós-graduado em Nutrição Esportiva
Pós-graduado em Fitoterapia
Pós-graduando em Nutrição Funcional

POR QUE É TÃO DIFÍCIL COMER SAUDÁVEL?

Você não tem de ir muito longe para encontrar um número de prováveis culpados na batalha por um dieta saudável. Da alimentação inútil dos fast foods aos alimentos processados entupidos de sódio e gorduras malignas, comer uma dieta saudável pode ser difícil.

© Brian Chase / iStockphoto.com   Uma das dificuldades de comer de modo saudável é a quantidade de comida com pouco valor nutricional que nos cerca

É saboroso

Alimento é combustível, o que o torna essencial à sobrevivência. Mas comer também é prazeiroso, um fato que não está perdido na indústria alimentícia. David A. Kessler, no livro "The End of Overeating: Taking Control of the Insatiable American Appetite" (O Fim da Comilança: Tomando COntrole do Insaciável Apetite Americano), fala sobre o ponto de glória de certos alimentos, uma perfeita mistura de gorduras, açúcares e sódio que gera enorme prazer. Isso não é hipérbole, mas ciência, e ciência do alimento é um negócio sério que resulta em bilhões de dólares de receita anualmente. Da próxima vez que você quiser uma batata frita e correr até o drive-through de mais próximo, você pode estar respondendo ao desejo por um alimento que a natureza nunca planejou ser tão irresistível ou potencialmente perigoso para a sua saúde. Existe uma solução? Bem, provavelmente, mas será preciso muita força de vontade para superar a atração que exercem sobre você os pratos astuciosamente preparados, que são saborosos, mas ruins para a sua saúde.

Comi muito

Quando você come demais, e todos nós fazemos isso de vez em quando, você pode estar se prestando um grande desserviço. Se corpo, sem dúvida uma proteção contra a fome, tem estratégias em vigor que tiram vantagem do alimento quando ele está disponível. Isso pode fazer do comer saudável um problema.

Quando você come demais, seu estômago dilata, e uma vez dilatado, ele vai precisar de mais comida para ser preenchido. A comilança também pode acionar seu hipotálamo, que regula o apetite, a ansiar por mais comida. Essencialmente, quanto mais você come, mais você quer comer.

Isso pode se tornar um círculo vicioso, especialmente nas festas de final de ano, quando as pessoas abusam da comilança. As resoluções bem-intencionadas de fazer dieta depois do ataque de voracidade alimentar pode ser mais difícil de implementar do que se pensa, e quando você conseguir começar a comer certo novamente, pode exigir um grande comprometimento e alguns meses de esforço para desfazer os danos.

Mas vovó comia o que ela queria

Numa época de automóveis e outros gadgets que nos poupam trabalho, você provavelmente está fazendo menos exercícios do que faziam as pessoas de algumas gerações atrás. Menos exercícios significa que seu corpo precisa de menos comida. Isso seria ok, não fosse o fato de que comer é muito legal. E você não saberia, naquela época, que os tipos de alimentos que fazer as combinações mais maravilhosas, como gorduras, açúcares e sal, são altamente calóricos e pobres em muitos nutrientes importantes.

Há alguns consertos que você pode usar aqui, como exercitar-se mais, tomar vitaminas e comer muita fruta e vegetais diariamente. Uma ótima regra prática é, não importa o plano alimentar que você está experimentando, coma uma variedade de alimentos todos os dias, limite a ingestão de gorduras, coma devagar, beba muita água e consuma apenas as calorias que você usa no dia-a-dia, afinal, o que se come além do necessário fica guardado no corpo em forma de gordura.

Você não está sozinho na luta para comer certo. Reservar um tempinho para ler as informações nutricionais nos alimentos que você compra pode ajudar a entender como os ingredientes vão caber na sua dieta balanceada.

Fonte: http://saude.hsw.uol.com.br/dificil-comer-saudavel.htm